Perder 3kg de forma Saudável, para ficar em forma neste verão

Este é o plano que deve seguir em cada um dos dias da semana:

SEGUNDA-FEIRA

Pequeno-almoço

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado ou 15 g de bolachas Maria + 200 ml de leite magro simples ou com café ou chá ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35 g de queijo fresco ou 100g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 quivi ou 1 laranja ou 80 g de pera ou 150 g de toranja ou duas mandarinas).

Lanche da manhã

20 g de pão integral + 30 g de fiambre de porco ou de peru ou 40 g de queijo.

Almoço

Creme de abóbora + coelho no forno.

Lanche

100 ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15 g de queijo magro ou 20 g de queijo fresco + 15 g de pão integral ou 10 g de pão torrado.

Jantar

Couve-flor com molho bechamel light + tortilha francesa de um ovo.

Ceia

100 ml de leite magro + uma taça de chá ou café ou um iogurte magro sem açúcar.

TERÇA-FEIRA

Pequeno-almoço

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado ou 15 g de bolachas Maria + 200  ml de leite magro simples ou com café ou chá ou 2 iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35 g de queijo fresco ou 100 g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 quivi ou 1 laranja ou 80 g de pera ou 1 toranja ou 1 mandarina.

Lanche da manhã

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado + 30 g de fiambre de porco ou de frango ou 40 g de queijo fresco.

Almoço

Creme de alho-porro + perdiz estufada.

Lanche

100 ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15 g de queijo magro ou 20 g de queijo fresco + 15 g de pão integral.

Jantar

Sopa + peixe branco na grelha ou cozido a vapor ou no forno.

Ceia

100 ml de leite magro simples + uma taça de chá ou café ou um iogurte magro sem açúcar.

QUARTA-FEIRA

Pequeno-almoço

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado ou 15 g de bolachas Maria, 200ml de leite magro simples ou com café ou chá ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35 g de queijo fresco ou 100 g de queijo magro e fruta (1 maçã ou 1 quivi ou 1 laranja ou 80 g de pera ou 150 g de toranja).

Lanche da manhã

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado + 30 g de fiambre de porco ou de frango de peru ou 40g de queijo fresco.

Almoço

Arroz com lentilhas + tortilha francesa com um ovo.

Lanche

100 ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15g de queijo magro + 15g de pão integral ou uma torrada.

Jantar

250 g de alcachofras cozidas + 120 g de frango no forno.

Ceia

100ml de leite magro + uma taça de chá ou café ou um iogurte magro sem açúcar.

QUINTA-FEIRA

Pequeno-almoço

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado ou 15 g de bolachas Maria + 200 ml de leite magro simples ou com café ou chá ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35 g de queijo fresco ou 100g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 quivi ou 1 laranja ou 1 pera).

Lanche da manhã

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado + 30 g de fiambre de porco ou peru ou 40 g de queijo fresco.

Almoço

Salada com 20 g de arroz e 250 g de verdura variada + 100 g de bife de vaca.

Lanche da tarde

100 ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15 g de queijo magro ou 20 g de queijo de burgos + 15 g de pão integral.

Jantar

250 g de alcachofras cozidas + 120 g de frango no forno.

Ceia

100ml de leite magro + uma taça de chá ou café ou um iogrute magro sem açúcar.

SEXTA-FEIRA

Pequeno-almoço

20g de pão integral ou 15g de pão torrado ou 15g de bolachas Maria + 200 ml de leite magro ou com café ou chá ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35g de queijo fresco ou 100g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 quivi ou 1 laranja ou 80 g de pera ou 1 toranja).

Lanche da manhã

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado + 30 g de fiambre de porco ou de frango ou 40 g de queijo fresco.

Almoço

200 g de cogumelos com 20 g de presunto + 100 g de peito de frango + 50 g de espargos brancos.

Lanche

100 ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15 g de queijo magro ou 20 g de queijo fresco + 15 g de pão integral ou 10 g de pão torrado.

Jantar

Feijão verde + 120 g de lulas grelhadas.

Ceia

100ml de leite magro + uma taça de chá ou café ou um iogurte magro sem açúcar.

SÁBADO

Pequeno-almoço

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado ou 15 g de bolachas Maria + 200 ml de leite magro ou com café ou chá ou 2 iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35 g de queijo fresco ou 100 g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 quivi ou 1 laranja ou 1 pera ou 1 toranja).

Lanche da manhã

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado + 30 g de fiambre de porco ou de frango ou 40 g de queijo fresco.

Almoço

50 g de arroz + 20 g de ervilhas + 20 g de cebola + 20 g de pimentos + 50 g de alcachofra + 50 g de frango + 40 g de sépia + 100 g de tomate + 30 g de mexilhões.

Lanche

100 ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15 g de queijo magro ou 20 g de queijo fresco + 15g de pão integral ou 10 g de pão torrado.

Jantar

Grãos com espinafres.

Ceia

100 ml de leite magro + uma taça de chá ou de café sem açúcar.

DOMINGO

Pequeno-almoço

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado ou 15 g de bolachas Maria + 200 ml de leite magro sozinho ou com café ouchá ou dois iogurtes magros naturais sem açúcar ou 35 g de queijo fresco ou 100 g de queijo magro + fruta (1 maçã ou 1 quivi ou 1 laranja ou 1 pera).

Lanche da manhã

20 g de pão integral ou 15 g de pão torrado + 30 g de fiambre de porco ou de peru ou 40 g de queijo fresco ou de burgos.

Almoço

Vichyssoise + 120 g de gambas ao alho.

Lanche

100 ml de leite magro ou um iogurte natural sem açúcar ou 15 g de queijo magro ou 20 g de queijo fresco + 15 g de pãointegral ou 10 g de pão torrado.

Jantar

Sopa de legumes + 120 g de pescada cozida com meia colher de maionese light.

Ceia

100ml de leite magro ou uma taça de chá ou café sem açúcar ou um iogurte natural magro sem açúcar.